یک برنامه 3 هفته‌ای برای بدنسازان مبتدی همراه با تصویر

یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...
یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...هفته اول - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20 * 2*اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12ساق با دستگاه10*6پرس سینه تخت10*5هفته اول - روز دوم حرکت تکرار ست فیله‌ای 20*2پارویی باهالتر (دست معکوس) 8*4بارفیکس یا زیر بغل با کابل ازجلو 8*4جلو بازو با هالتر 6*4جلو بازو لاری 8*3جلو بازو تک دمبل12*2شکم کرانچ20*2هفته اول - روز سوم - استراحت از همین هفته اول به یاد داشته باشید که 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا عضلات شما با تمرین‌هامنطبق شده و حجم یا قدرت آن افزایش یابد.هفته اول - روز چهارم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2 پشت ران هالتر 10*5 پرس سر شانه با مولتی پرس 6*5 شراکز 6*3هفته اول - روز پنجم حرکت تکرار ستجلو بازو با دمبل تک تک 6*3پشت بازو نیمکت (دست جمع) 10*4جلو بازو دمبل روی سینه بالا سینه 8*3پشت بازو پرسی با کابل 12*3جلو بازو با هالتر 10*3شکم کرانچ 20*2هفته اول - روز ششم - استراحت وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و 40 تا 60 درصد × A و بیش از 12 بار حرکت = افزایشاستقامت عضله هفته دوم - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2پرس پا خوابیده 6- 6- 6- 8-10-12ساق بادستگاه 20*5پرس بالاسینه 10*5هفته دوم - روز دوم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2لیفت مرده 5-5-5-8-10بارفیکس یا زیر بغل با کابل از جلو 8*4جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 6-8-10جلو بازو تک سیم 12*2شکم 20*2هفته دوم - روز سوم - استراحت وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک‌بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بیش از 6 تا 10 بار حرکت = افزایش حجم عضله هفته دوم - روز چهارم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2 پشت ران با هالتر 10*5 پرس سر شانه با دمبل 6*5 شراکز 6*3هفته دوم - روز پنجم حرکت تکرار ستجلو بازولاری با هالتر 6-6-8-10پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3جلو بازو روی میز بالا سینه 6-8-10پشت بازو دمبل فرانسوی 10*3جلو بازو تک سیم 12*2شکم 20*2هفته دوم - روز ششم – استراحت وزنه‌ای که یک عضله حداکثر یک‌بار آن را می‌تواند جابه‌جا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بیش از 1 تا 5 بار حرکت = افزایش قدرت عضله هفته سوم - روز اول حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2اسکوات 10*5ساق بادستگاه 10*5پرس سینه تخت 10*5هفته سوم - روز دوم حرکت تکرار ست فیله‌ای 20*2تی بار رو 8*4رویینک 8*4جلو بازو بادمبل تک‌تک 5-5-6-8-10جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 5-6-8-10جلو بازو لاری 10*2شکم کرانچ 20*2هفته سوم - روز سوم - استراحتتکرار به هر حرکت عضله و جابه ‌جایی وزنه می‌گویند مثلا یک تکرار جلوبازو - ست به مجموع تکرار یا حرکات یک عضله می‌گویند. مثلا 8 تکرار حرکت جلوبازو.هفته سوم - روز چهارم حرکت تکرار ستفیله‌ای 20*2پشت ران با هالتر 10*5سر شانه با مولتی پرس 6*5شراکز با دمبل 6*3هفته سوم - روز پنجم حرکت تکرار ستجلو بازو با دمبل تک تک 6*5پشت بازو با هالتر فرانسوی 8*4جلو بازو با هالتر لاری 6-6-8-10پشت بازو پرسی با کابل 8*4جلو بازو تک سیم 8-10-12شکم کرانچ 20*2هفته سوم - روز ششم -استراحت برای مبتدیان بین هر ست تا ست بعدی 45 تا 75 ثانیه استراحت لازم است. پیش از شروع تمرین، مصرف مواد غذایی حاوی قندهای مرکب مانند ماکارونی یا سیب‌زمینی به افزایش نیرو کمک می‌کند.

بدنسازان ایرانی